こんにちは！ まことです。
80代の母が、頻繁に足がつるらしく、寝ている間に足がつると凄く痛くて動けなくて大変みたいなんですよね。
私も妊娠中に足やお腹がつることがありました。最近では、ぺったんこの靴を履いて長時間歩いているとよく足がつるように…。
辛いこの症状どうにかならないのかな？と思っていたら、こむら返りの本を見つけたので紹介します！
名医が教える即効ケア こむら返りは自分で治せる！
名医が教える即効ケア こむら返りは自分で治せる！ 内科医 川嶋 朗 著
こむら返りっていったい何？
こむら返りとは
こむら＝ふくらはぎのこと。主にふくらはぎがつった状態を「こむら返り」と言います。
「つる」とは、強く収縮した筋肉が、痛みを伴ったまま動かせなくなってしまう状態のことです。
突然襲ってくる「こむら返り」
足がピーンと伸びて痛くて辛いですよね💦
果たして対処法や予防法はあるのでしょうか！？
一緒に見て行きましょう！
重篤な病気が隠れていることも！？
筋肉がつるという事は誰にでも起こるもので、ほとんどの場合、病気に関連する原因はないそうです。
しかし、なかには、
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症 きょうさく
- 閉塞性動脈硬化症
- 糖尿病
- 下肢静脈瘤 りゅう
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
などの病気が原因になっている場合もあるそう！
足がつることの原因が病気ってこともあるなんて知りませんでした💦
頻繁につってしまう場合は病院で診てもらうことも大切なんですね。
こむら返りの原因は「血行不良・冷え」
「血行不良」「冷え」はこむら返りに深く関わっています。
体が冷えて筋肉が緊張すると血管がきゅっと収縮します｡
血管が細くなるので 血行が悪くなり、温かい血液がめぐらなくなるために「冷え」が加速します｡
「冷え」によって筋肉の緊張状態がクセになると、さらに血行不良や「冷え」につながる・・・という悪循環に。
体温36度以下の人に「こむら返り」が起きやすい理由
「低体温」の人は血液の温度も低いために血液の粘度が高く、老廃物が詰まりやすくなっています。
また、筋肉がひんやりと冷たくつねに緊張した状態ですから、それだけでこむら返りが起こりやすくなっています。
体温が1℃下がるだけで代謝も下がる
体温が1℃下がると代謝は12~20%落ち、免疫力も大きく下がるといわれています。
たとえば、低体温になると生命活動を維持するために欠かせない酵素が十分に機能しなくなります。すると
- 代謝が低下してエネルギーが産生できない
- 体に必要な物質・脳を働かせる物質・ホルモン免疫に関わる物質をつくれない
- 傷ついた遺伝子を修復できない
- 体をサビさせる活性酸素を除去できない
などの影響が出てきます。その結果
糖尿病・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞といった病気にかかりやすくなるうえ、老化を加速させる原因にもなります。
酵素を活発に働かせ、こむら返りが起こらないようにするためには、
内臓の温度が38~40℃、体温は36.5~30℃。
この数値をキープするといいそうです。
体温が低い「だけ」で病気にかかりやすくなったり、老化を加速させる原因になるなんて💦 温活しなくちゃ！
こむら返りの予防法
「冷え」を改善する「温活」で、こむら返りが起きにくい体へリセットしよう
・お風呂で温めれば就寝中もポカポカ
38度～40度の温度のお風呂に10分から出来れば30分ほどゆっくりつかりましょう。
少しぬるめのお風呂は、交感神経が優位になる温度であり、体の芯まで温まるまで長湯をしても体の負担にならない温度です。
半身浴よりも肩までつかる全身欲がおススメだそうです！
温かい血液が全身をめぐることで、冷えやすい下半身もポカポカと温まり、就寝中に起こりやすい こむら返りの発生を抑えることができます。
・足が冷えたら足湯で直接温める
心臓からもっとも遠い位置にある足先は血行不良による「冷え」が出やすいところです。
足先が冷たいと、ふくらはぎや足裏にこむら返りが起こりやすくなり、ぐっすり 眠れないなど生活の質の低下にもつながりかねません。
- 足が冷えてしまった。
- 歩き疲れて足が棒のよう。
- 立ちっぱなしで足がむくんでいる。
…こんなときは「足湯」が効果的です。
足湯には、じんわりと上ってくる蒸気の力でリラックスできるという癒やし効果もあります。
粗塩大さじ1やアロマオイル数滴を加えたり、少量の炭酸系入浴剤を入れたりするのもおすすめだそう！さらにリラックスできそうですね♪
・「湯たんぽ」は体質改善のパートナー
「体を温める」ことを最も手軽で効果的に行える湯たんぽは、古くから愛されている身近な暖房器具です。
近年「湯たんぽ」は、冷え対策に再評価されています。
カイロよりも熱量があり、くり返し使えるのでエコにもなります。
布団の中に入れて温めてから眠れば、ひんやりすることなくスッと入眠でき「冷え」によって起こる睡眠中のこむら返りを防いでくれます。
最近では手軽にレンジで温めて使える湯たんぽもあるので上手に使って冷えを撃退しましょう♪
・効率よく全身を温める7つの「温めポイント」
体の中の”ここを冷えから守り、温めて置けば全身が温まる”という重要ポイントは
「首」「二の腕」「手首腰からお尻」「お腹」「太もも」「足首」です。
むやみに厚着をして血流を妨げたり、汗をかいてしまっては逆に体を冷やしてしまいます。
腹巻き、股引き、スパッツ、レギンスなどを着用してお腹、腰、太ももを冷やさないこと。
腹巻きは、お腹からお尻まですっぽり覆う長めのタイプがおすすめ。
二の腕は、下半身でいえば太ももに当たる部分。筋肉や血管が集まっています。
長袖(もしくは七分袖)の肌着を着用し、気温が低い場所では上着をはおって冷やさないようにします。
首、足首、手首は、表皮に近いところを動脈が流れているので、ここが冷えると血液も冷えて体温が下がってしまうことも。
マフラー、手袋、レッグウォーマー、 靴下などを利用します。
特に、靴下の重ね履きはおすすめです。
1足目はコットンやシルクなど汗を吸う天然素材のもの、2足目はウールやモコモコ素材のゆったりサイズがおススメです。
・血流改善はふくらはぎマッサージで
ふくらはぎマッサージは、1日たった5分でOK!
ふくらはぎ全体をやわらかくほぐして本来のポンプとしての働きを助け、全身の血流を改善。
血のめぐりがよくなって体もぽかぽか温まります。
・タオルで今すぐできる「ふるふるマッサージ」
どこの家庭にもあるタオルは、身近で便利な温活グッズのひとつです。
ここで紹介するタオルを使った「ふるふるマッサージ」は、こわばった筋肉をわらかくほぐして血行を促し、「冷え」を解消する効果があります。
使用するタオルは、フェイスタオルくらいの大きさがおすすめ。
★お尻のふるふるマッサージ
タオルの両端を持ってお尻のお肉の下にタオルを当て、左右交互に引っ張ってお尻を軽くゆすります。
お尻のコリがほぐれて血行がよくなり、「冷え」も解消できます。
たるんだお尻がきゅっと上がり、ヒップアップ効果も期待できます。
★腰のふるふるマッサージ
タオルを後ろにまわして両手でタオルの端を持ちます。
タオルを腰に当て、左右 交互に前後に引っ張って腰まわりのお肉を軽く揺すります。
こわばった腰や背中の筋肉をやわらかくほぐして血行を促し、「冷え」を解消。
★太もものふるふるマッサージ
椅子に浅く腰かけ、タオルを片方の太ももの下に通して両手でタオルの端を持ちます。
少し持ち上げるような気持ちで左右交互に上下に引っ張って太もものお肉を軽くゆすります。
反対の太ももも同様に。
こむら返りを根絶！
ダイエットサンダルでふくらはぎの機能アップ！
血流を促して効率よく体温を上げたいのなら、かかとなしタイプがおすすめ！
かかとなしダイエットサンダルを履くと、いやおうなしにつま先立ちの状態にな り、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかります。
いつものように室内を歩きまわったり、 家事をこなしたりするだけで、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みして血液を心臓へ送り 返すポンプ作用が促され、血行やリンパの流れがよくなります。
ただし、筋肉疲労はこむら返りの原因のひとつです。
ふくらはぎに疲れがたまらない程度に利用しましょう。
内側から体を温めてくれる食材
体を温める食べ物「熱・温性食品」は寒い季節や寒い地方で採れたもの、また色が濃いもの、土中に向かって育つもの、水分が少ないもの、塩分が多いもの、スパイス・薬味などが体を温める食べ物です。
●寒い地方で採れるもの
ねぎ､にら、かぶ、りんごなど
●色が濃いもの
赤身の肉や魚、かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜、玄米など未精製の穀類、納豆、 黒ごまなど
●土中に向かって育つもの
ごぼう、にんじんなど
●水分が少ないもの
チーズ、ドライフルーツなど
●塩分が多いもの
味噌、しょうゆ、漬け物など
●スパイス・薬味
とうがらし、こしょう、シナモン、しょうが、しそなど
逆に体を冷やす食材は
色の薄いもの、水分の多いもの、暑い時期に採れる野菜などです。
これからの冬の季節は体が温まる食材・料理を摂りたいですね♪
こむら返りの即効ケア
筋肉をもみほぐしたり、さすったりするだけでも痛みが和らぐことがあります。
最も効果的なのはけいれんを起こしている筋肉をゆっくり伸ばすこと。
症状が出ている箇所を丁寧に伸ばしてしっかりケアすることで、激痛やけいれんがが治ります｡
★手で引っ張って自力で治す
もっとも発生率が高い、ふくらはぎに起こったこむら返りについて、自分でできる応急処置法を紹介します。
まず、「手で引っ張る」方法です。
異常に収縮しているふくらはぎの筋肉を伸ばしかたくこわばったふくらはぎの筋肉をほぐします。
すると、筋肉の緊張が次第にとけ、下半身の血流が促されてきます。
こむら返りが起こったら、何はさておき、すぐにこの方法をとってください。
- ひざを伸ばして座ります。
- 足のつま先(親指)を持ってむこうずね (すねの前面)の方向へ曲げてふくら はぎの筋肉を伸ばします。 反動はつけずに、痛みの少ない方向を見つけながら 深くゆっくりと伸ばすようにすると効果的。
この状態を保っていると数分で痛みやけいれんが治まります。
★手が届かなければタオルで引っ張る
近くにタオルがある場合、自分の手で伸ばすよりさらにしっかりと伸ばせて効果的なのでおすすめです。
つま先まで手が届かない人も、ぜひこの方法を。
- つま先にタオルを引っかけ、ゆっくりと体の方向に引っ張ってふくらはぎの筋肉を伸ばします。
- 体重をかけてタオルを引っ張ると、ラクに伸ばすことができます。
★蒸しタオルで温めて筋肉をゆるめる。
水で濡らしたタオルをレンジ（600ｗ）で1分温める。
一度広げて冷まし、適当な大きさにたたんでこむら返りが起きている箇所に当てて温める。
痛みが引いたら、こむら返りを起こした筋肉を優しくもみほぐしておくと再発防止になるそう！
★飲んで10分で効く! スーパー漢方薬「芍薬甘草湯」
しゃくやくかんぞうとう「芍薬甘草湯」は、昔から、こむら返りに効くと知られる漢方薬です。
こむら返りが起こりやすいのは就寝中なので、寝るときは必ず枕元に置いておくようにすると安心です。
日中、長距離を歩いたり、スポーツをしたりと筋肉を酷使したときは､就寝前に服用するのもおすすめです。こむら返りの予防効果があります。
こむら返りが未然に予防できるのはありがたいですね！
夜中に こむら返りになって痛い思いをするなら、芍薬甘草湯を服用して就寝するのはいい考えだなぁと思いました！
こむら返りは自分で治せる！ まとめ
こむら返りや全身の「つり」は「冷え」から来ていることがわかりました。
体を温める食事を心掛ける。
タオルを使ってマッサージをする。
入浴はぬるめの温度でゆっくりと。
湯たんぽでお布団を温める。 など、日ごろから体を温めることが大切なんですね！
試しにタオルマッサージをやってみました。
太ももは面白いほど肉が揺れてビックリ！
ポイントは、タオルで擦るのではなく、タオルと太ももの接地面はずらさないまま、肉だけを動かす感じです。
タオルを動かす手や腕も熱くなり、全身が温まる感じがしました。
タオル1本で「温活」！！
手間もかからずサッとできるので、これからも続けて行こうと思います！
今回は『名医が教える即効ケア こむら返りは自分で治せる！』内科医 川嶋 朗 著の一部をご紹介しました！
体が冷えると、こんなにも体に良くないってことがわかりました💦
本書には、マッサージの仕方が図解つきで紹介されていたり、他にも役立つ情報がたくさん載っていたので、気になる方は是非手に取ってみてくださいネ。
真夏でも「足が冷たい」と言っている母に、温活グッズをプレゼント♪
遠赤外線繊維100％使用のバンド【遠赤外線フリーバンド】
これは足首にや手首に巻くだけで遠赤外線の効果で体を温めてくれるというモノ。
夏が終わって急に秋めいてきたので、母の足もさらに冷えやすいかな と思い注文してみました！
到着した商品を持ったら、とても軽くてずっと足につけていても疲れそうにありません。
母は中肉中背ですが、足に巻くのには「Lサイズ」でちょうど良さそうでした。
（写真のモデルは母です♪）
注文のきっかけは「1週間のお試し期間」があったこと。
実際に使ってみないと効果がわからないし、無料お試し後、効果がなければ返品OKということなので気軽に注文出来ました。
この商品は、洗濯しても遠赤外線の効果は薄れない。
入浴時以外はずっとつけっぱなしOK とのこと。
母に無料お試し期間が終わるので、「どう？」と聞いたら、お風呂以外はずっとつけているらしく、付けたら足首がほんのり温かいので、手ばなせなくなってしまった💦とのこと (^^♪
使ってくれているので嬉しいです♪
商品の代金は、無料お試し期間が過ぎた後に郵送されてきた振込票で、コンビニで支払いました。
この遠赤外線バンドと食事やマッサージを合わせて、母の冷えが改善されるといいです。
これから寒くなるので、冷やさないように私も『温活』頑張ります！
体温を上げてくれる根菜や、色の濃い野菜を食べチョクで頼むのもいいですね♪
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